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Gesundheits-Tipps

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7 attraktive Tipps zum Abnehmen in den Wechseljahren

7 Tipps zum Abnehmen in den Wechseljahren

Während und nach der Menopause abzunehmen mag unmöglich erscheinen.

Schlechte Schlafqualität, hormonelle Umstellungen und Muskelabnahme können das Abnehmen in den Wechseljahren erschweren. Oftmals findet sogar eine Gewichtszunahme – vorzugsweise im Bauchbereich – statt.

Es gibt jedoch einige Möglichkeiten, die Sie unternehmen können, um das Abnehmen in dieser Zeit zu erleichtern.

Gezielt abnehmen in den Wechseljahren: Warum fällt das so schwer?

Es gibt eine Reihe von Gründen, warum Frauen in den Wechseljahren zu einer Gewichtszunahme neigen [1]:

  • Abnehmende Muskelmasse
    Infolge des Alters, des allgemeinen Bewegungsmangels und der schwankenden Hormone verlieren viele Frauen in dieser Übergangsphase an Muskelmasse, was eine Gewichtszunahme begünstigt.
  • Schwankende Hormone
    In der perimenopausalen Phase – dem Stadium vor der eigentlichen Menopause – schwanken die Hormone. Sowohl niedrige als auch hohe Östrogenspiegel werden mit einer erhöhten Fettspeicherung in Verbindung gebracht.

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  • Erhöhte Insulinresistenz
    Frauen werden mit zunehmendem Alter natürlicherweise resistenter gegen Insulin, was mit größeren Schwierigkeiten bei der Gewichtsabnahme verbunden ist.
  • Schlafmangel
    Manche Frauen haben in den Wechseljahren auch Schlafprobleme, was mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht wird, da sie weniger in der Lage sind den Appetit zu kontrollieren.

Der individuelle Lebensstil und die genetische Veranlagung jeder einzelnen Frau beeinflussen die Dauer und den Schweregrad der Symptome in den Wechseljahren.

Aber keine Sorge, wir werden Ihnen in Kürze 7 Möglichkeiten zum Abnehmen in den Wechseljahren vorstellen.

Durch die schwindende Muskelmasse, den schwankenden Hormonen und der erhöhten Insulinresistenz ist das Abnehmen in den Wechseljahren sehr schwer.

7 Tipps zum Abnehmen in den Wechseljahren

Verschiedene klinische Studien und Erfahrungsberichte von Frauen haben gezeigt, dass folgende 7 Möglichkeiten in den Wechseljahren helfen abzunehmen.

Viele Frauen haben auf diesen Wegen bereits geschafft, ihr Gewicht in den Wechseljahren zu halten oder zu verringern.

Hier sind die 7 Tipps, die das Abnehmen in den Wechseljahren unterstützen können.

Tipp 1: Hormone regulieren

In den Wechseljahren durchläuft der Körper eine tiefgreifende hormonelle Umstellung. Hierbei nimmt die Menge der produzierten Hormone ab, insbesondere Östrogen und Progesteron [2].

Ebenso entsteht oftmals ein relativer Überschuss des männlichen Sexualhormons Testosteron.

Forscher haben festgestellt, dass dieses hormonelle Ungleichgewicht zu einer Gewichtszunahme führen kann. Häufig ist diese Gewichtszunahme im Bauchbereich beobachtet worden.

Oftmals wird hier eine Hormontherapie angesetzt. Diese kann den Abbau von Bauchfett unterstützen und die Insulinsensitivität während und nach den Wechseljahren verbessert, was ein wichtiger Faktor bei der Gewichtsabnahme ist [3].

Jedoch kann diese Therapie einige ungewünschte Nebenwirkungen haben, da es ein Eingriff in die natürlichen Hormonproduktion ist. Deshalb empfehlen wir zuerst einen natürlichen Weg auszuprobieren.

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Alternativ gibt es natürliche Ergänzungen und Pflanzenstoffe, die sich in Studien als sehr hilfreich erwiesen haben, um die hormonelle Balance während der Menopause zu regulieren. Dazu gehören [4]:

  • Reishi
  • Cordyceps Sinensis
  • Ashwagandha
  • Rosenwurz
  • Ginseng
  • Chaga
  • Maca

Jeder dieser Pflanzen und Kräuter hat in Placebo-Studien verschiedene positive Wirkungen auf die hormonelle Balance gezeigt.

Auch interessant: Die 4 Hormonblockaden lösen, für dein hormonelles Gleichgewicht >>

Durch das sinkende Östrogen und Progesteron sowie dem steigenden Testosteron kann das Abnehmen in den Wechseljahren schwerfallen. Unterstütze das hormonelle Gleichgewicht auf künstliche oder natürliche Weise, damit das Abnehmen leichter fällt.

Tipp 2: Mit Traningspartner Sport treiben

Um Bauchfett und andere Gewichtszunahmen in den Wechseljahren zu verhindern, ist Herz-Kreislauf-Training einer der besten Wege. Durch zügiges Gehen, Joggen, Radfahren, Tanzen oder Schwimmen täglich 400 bis 500 Kalorien zu verbrennen ist optimal.

Für die Motivation ist es sehr zu empfehlen, mit einem Trainingspartner gemeinsam zu trainieren. Damit wird der tägliche Sport schnell zur Routine.

Eine im April 2015 im British Journal of Health Psychology veröffentlichte Studie ergab: Die aktive Suche nach einem neuen Trainingspartner und das gemeinsame Training sind von Vorteil für die Bewegung und das emotionale Durchhaltevermögen [5].

Ebenso gut funktioniert ein Gruppen-Fitnesskurs z.B. im örtlichen Fitnessstudio oder Gemeindezentrum.

Das Journal of Osteopathic Medicine veröffentlichete, dass die Teilnahme an regelmäßigen Gruppen-Fitnesskursen zu einer signifikanten Verringerung von Stress und einem Anstieg der körperlichen, geistigen und emotionalen Lebensqualität führt [6].

Regelmäßiges Training mit einem Trainingspartner sorgt neben der Gewichtsabnahme ebenso für ein niedrigeres Stresslevel und eine höhere Lebensqualität.

Tipp 3: Kohlenhydrate reduzieren

Nicht alle Nährstoffe sind gleichwertig. Einige Experten sind der Meinung, dass eine ständige Ernährung mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten wie Nudeln und Brot ein wesentlicher Faktor für übermäßiges Bauchfett ist.

“Kohlenhydrate sind der Feind der Frau mittleren Alters”, sagt Dr. Boling. “Wenn Sie in der Perimenopause sind, sollten Sie darauf achten, wie viel Zucker Sie zu sich nehmen. Alle Kohlenhydrate werden vom Körper verbrannt und sind letztendlich nichts anderes als Zucker.“

Eine im April 2017 im British Journal of Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass eine kohlenhydratreduzierte Ernährung das Risiko einer postmenopausalen Gewichtszunahme verringern kann [7].

Der Körper wandelt Kohlenhydrate in Zucker um. Durch eine kohlenhydratarme Ernährung kann die Gewichtszunahme verringert werden.

Tipp 4: Abnehmen in den Wechseljahren mit Intervallfasten

Intervallfasten kann bei mehreren Symptomen der Wechseljahre helfen, darunter:

  • Gewichtszunahme. Studien haben ergeben, dass Intervallfasten beim Fettabbau hilft. Viele Menschen halten es für eine gute Langzeitstrategie, um schlank zu bleiben [8].
  • Insulinresistenz. Fasten erhöht die Insulinempfindlichkeit, sodass der Körper Zucker und Kohlenhydrate besser verarbeiten kann. Es kann auch das Risiko für Herzinfarkt, Diabetes und andere Stoffwechselkrankheiten senken [9,10].
  • Veränderungen der psychischen Gesundheit. In den Wechseljahren treten häufig Ängste, Depressionen, Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und psychischer Stress auf. Studien haben ergeben, dass Fasten das Selbstwertgefühl verbessert, Depressionen und Stress mildert und insgesamt positive psychologische Veränderungen fördert [11,12].

Intervallfasten ist einfach durchzuführen. Zunächst wird ein geeignetes Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme ausgewählt, z. B. von 12 bis 20 Uhr. In diesem Zeitraum sind dann die Mahlzeiten, Snacks oder anderes enthalten. Außerhalb dieses Fensters sollte mit Wasser und kalorienfreien Getränken wie Kaffee oder Tee gefastet werden.

Mit anderen Worten: Jeden Tag wird 16 Stunden lang gefastet und über die anderen 8 Stunden geschieht die Nahrungsaufnahme. Dies wird als 16:8-Fasten bezeichnet und ist eine der grundlegendsten Formen des Intervallfastens.

Intervallfasten kann in den Wechseljahren positiv auf das Gewicht, die Insulinresistenz und das allgemeine Wohlbefinden wirken.

Tipp 5: Mit TCM Abnehmen in den Wechseljahren

Die traditionelle chinesische Medizin (TCM) bietet viele Ansatzpunkte für das Abnehmen in den Wechseljahren. Gängigerweise werden dabei Kräuterrezepturen eingesetzt, um wieder ein harmonisches Gleichgewicht zu erreichen.

Verschiedene Studien mit Kräutern aus der TCM haben die Wirksamkeit zum Abnehmen in den Wechseljahren belegt. Zu diesen Kräutern gehören z.B.:

  • Maca-Wurzel
    In einer Studie bei postmenopausalen Frauen zeigten sich nach 2 Monaten konsequenter Einnahme hormonausgleichende Effekte. Sie berichteten von weniger Hitzewallungen und einer Reduktion weiterer Symptome wie Nervosität, Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen, Müdigkeit, Stress, Kopfschmerzen, Depressionen und geminderte Libido [13,14].
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  • Reishi
    Reishi (Ganoderma lucidum), ist ein Vitalpilz, der häufig bei einer Schilddrüsenunterfunktion eingesetzt wird. Er kann das Herz-Kreislauf-System stärken und des Cholesterinspiegels senken. Das sorgt für eine zusätzliche Entlastung der Schilddrüse [15,16,17].
  • Cordyceps Sinensis
    In einer Studie mit 100 Teilnehmer, die jeweils unter einer Schilddrüsenüber oder -unterfunktion litten, zeigten sich nach 24 Wochen signifikante Verbesserungen beider Krankheitsbilder. Darüber hinaus hilft Cordyceps nachweislich bei einer Insulinempfindlichkeit und unterstützt das Herz-Kreislauf-System [18].

Die Studien über die verschiedenen Pflanzen zeigen oftmals eine hormonausgleichende Wirkung, was positiv auf die Symptome der Wechseljahre wirkt.

Wenn du gezielt das hormonelle Gleichgewicht im Körper unterstützen willst, empfehlen wir diesen Artikel“Löse die 4 Hormonblockaden, für dein hormonelles Gleichgewicht!”. Dort sind verschiedene Hormonblockaden thematisiert und natürliche Lösungsansätze vorgestellt.

Heilkräuter aus der TCM zeigen in Placebo-Studien signifikate Verbesserungen bei Symptomen in den Wechseljahren.

Tipp 6: Ausreichend Schlafen

Gönne dem Körper ausreichend Erholung! Das ist eine gute Regel für einen ausgewogenen und gesunden Lebensstil.

Besonders in den Wechseljahren, wenn die Hormone und Stimmungen schwanken, ist ausreichender Schlaf essenziell.

Schlafen hilft dabei, die Hormone zu regulieren [19].

Außerdem kann zu wenig Schlaf den Appetit steigern und die Fähigkeit verringern, ungesunden Snacks zu widerstehen. Schlaf ist also ein wichtiger Faktor, um die Gewichtszunahme in den Wechseljahren zu verhindern.

Für eine gute Schlafhygiene gibt es verschiedene Maßnahmen:

  • Ein gleichmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus
  • Abends die Augen vor blauem Licht schützen (eine Blaulichtbrille hilft)
  • Die Raumtemperatur im Schlafzimmer kühl halten (16° – 21°C)
  • Das Zimmer weitgehend abdunkeln

Auch interessant: Schlafhygiene | 17 Tipps für einen guten Schlaf >>

Schlaf hat einen großen Einfluss auf die Hormone, das Wohlbefinden und die Stimmung. Verschiedene Maßnahmen können die Schlafqualität erhöhen.

Tipp 7: Genügend Wasser trinken

Warum ist es wichtig, in den Wechseljahren und in der Perimenopause auf Dehydrierung zu achten?

Der Wandel in dieser Zeit bringt ein erhöhtes Risiko der Dehydrierung mit sich. Aufgrund des übermäßigen Schwitzens durch Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche sollten Frauen in den Wechseljahren mehr Wasser trinken.

Interessanterweise sind Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche umso unwahrscheinlicher, je mehr Wasser man zu sich nimmt.

Ebenso ist es unterstützend bei der Gewichtsabnahme, da das Trinken von Wasser vor einer Mahlzeit dazu beitragen kann, schneller ein Sättigungsgefühl zu erreichen.

Es wird bei einem Körpergewicht von 70kg empfohlen, täglich 2,7 Liter Wasser zu sich zu nehmen [20].

Genügend Wasser in den Wechseljahren kann Dehydrierung, Hitzewallungen und Schweißausbrüchen vorbeugen.

Fazit

Für das Abnehmen in den Wechseljahren gibt es folgende Möglichkeiten:

  • Hormone regulieren: Durch die hormonellen Schwankungen werden in den Wechseljahren viel Beschwerden ausgelöst. Eine Regulierung der Hormone lindert die Wechseljahrbeschwerden.
  • Mit Trainingspartner Sport treiben: Durch regelmäßiges Training werden mehr Kalorien verbrannt und das allgemeine Wohlbefinden erhöht.
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  • Kohlenhydrate reduzieren: Hilft, den Stoffwechsel zu steigern und Bauchfett abzubauen.
  • Abnehmen mit Intervallfasten: Kann positiv auf das Gewicht und die Insulinresistenz wirken.
  • Mit TCM abnehmen in den Wechseljahren: Die TCM bietet eine Vielzahl an Heilkräutern, welche die Wechseljahr-Symptome lindern können.
  • Ausreichend Schlafen: Schlaf hilft, den Hormonhaushalt zu regulieren und Hitzewallungen zu reduzieren.
  • Genügend Wasser trinken: Wasser kann Hitzewallungen reduzieren und ein schnelleres Sättigungsgefühl hervorrufen.

Wir bei The Healthy Body verwenden nur qualitativ hochwertige Quellen sowie wissenschaftliche Studien, die unsere Aussagen in Artikeln stützen.

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