Eisen ist ein Mineral, dass unser Körper für viele Funktionen benötigt. Es ist zum Beispiel Bestandteil des Hämoglobins, eines Proteins, das den Sauerstoff von der Lunge durch den Körper transportiert. Es hilft unseren Muskeln, Sauerstoff zu speichern und zu nutzen.
Dein Körper braucht die richtige Menge an Eisen. Wenn Du zu wenig Eisen hast, kannst Du eine Eisenmangelanämie entwickeln.
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Ursachen für einen Eisenmangel sind Blutverlust, schlechte Ernährung oder die Unfähigkeit, genügend Eisen aus der Nahrung aufzunehmen [1].
Ernährung bei Eisenmangel
Ein höheres Risiko, zu wenig Eisen zu haben, besteht bei kleinen Kindern und Frauen, die schwanger sind oder ihre Periode haben. Daher haben wir Dir hier einige Tipps zusammengefasst.
Ein Ernährungsplan zur Behandlung von Eisenmangel muss ein ausgewogenes Verhältnis von eisenhaltigen und eisenfreien Lebensmitteln enthalten. Außerdem ist es wichtig, Lebensmittel zu verwenden, die die Eisenaufnahme des Körpers verbessern können.
- Männer etwa 8-10 mg Eisen pro Tag.
- Frauen im Alter zwischen 19-51 Jahren sollten 15-18 mg pro Tag zu sich nehmen und Frauen im Alter von 51 oder älter reichen 8-10 mg Eisen pro Tag.
- Schwangere Frauen sollten bis zu 27 mg Eisen pro Tag zu sich nehmen [2].
Die folgenden Gerichte sind gesunden Mahlzeiten, die eine Person mit Eisenanämie zu sich nehmen kann:
Frühstück
| 50g Haferflocken 150ml Sojamilch 1 EL Kürbiskerne Schwarze Johannisbeeren Erdbeeren 1 EL Honig |
2,5mg 0,6mg 0,125mg 3,225mg Eisen |
Mittagessen
| 200g Rindfleisch 75 g Quinoa 100g Karotte 100g Spinat |
4,2 mg 6 mg 2,1 mg 3,4 mg Eisen + 50 mg VitaminC 15,7 mg Eisen |
Abendessen
| 150g Kidneybohnen 225g gehackte Tomaten 75g Mais 75g Champignon ½ Zitronensaft Würzen mit Gewürzen und Petersilie |
12,3 mg 4,05 mg 1,125 mg 0,945 mg 18,42 mg Eisen |
Eisenquellen
Es gibt zwei Arten von Eisen in der Nahrung, das sogenannte Häm-Eisen und das Nicht-Häm-Eisen.
Tierische Nahrungsquellen enthalten Häm-Eisen. Häm-Eisen wird vom Körper leichter aufgenommen.
Bei Nicht-Hämeisen, das in Pflanzen vorkommt, muss der Körper mehrere Schritte unternehmen, um es aufzunehmen. Zu den pflanzlichen Eisenquellen gehören Bohnen, Nüsse, Soja, Gemüse und angereicherte Getreidesorten.
Der Verzehr von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln zusammen mit Nicht-Häm-Eisen-Quellen kann die Eisenaufnahme erhöhen [4].
Eisenreiche Lebensmittel
Hier findest Du Tabellen von eisenhaltigen Lebensmitteln [5]:
| Eisenhaltige Hülsenfrüchte und Gemüse | Eisengehalt in mg pro 100g |
| Ingwer | 11,1 |
| Kidneybohnen | 8,2 |
| Linsen | 8 |
| Kichererbsen | 6,1 |
| Spinat | 3,4 |
| Eisenhaltiges Obst | Eisengehalt in mg pro 100g |
| Goji Beeren | 10 |
| Getrocknete Pfirsich | 6,5 |
| Kaki | 2,5 |
| Datteln | 2,5 |
| Rosinen | 2,3 |
Obst ist ein guter Eisenlieferant, aufgrund des Vitamin C Gehaltes welches die Eisenaufnahme des Körpers unterstützt.
| Eisenhaltiges Getreide | Eisengehalt in mg pro 100g |
| Weizenkleie | 16 |
| Sesam | 10 |
| Quinoa | 8 |
| Eisenhaltiges Fleisch, Wurst und Fisch | Eisengehalt in mg pro 100g |
| Blutwurst | 29,4 |
| Schweineleber | 22,1 |
| Thunfisch | 1,2 |
Mit getrockneter Petersilie (97,8mg pro 100g), getrockneter Minze (87,5mg pro 100g) oder Zimt (38,1mg pro 100g) kann man nicht nur jedes Gericht schmackhafter gestalten aber auch ein wenig Eisen ergänzen.
Erschwerte Eisenaufnahme
Wie bereits erwähnt gibt es bestimmte Lebensmittel die die Eisenaufnahme verhindern oder erschweren. Dazu gehören [5]:
- Kaffee und Kakao
- Tee (Schwarztee, Grüntee, auch manche Kräutertees)
- Rotwein
- Chili (Cayennepfeffer)
- Milchprodukte
- B. verarbeitete Milchprodukte wie Schmelzkäse,
- Eis, Desserts und Softdrinks
Heutzutage gibt es jedoch eine Vielzahl von Milchproduktalternativen die man ganz einfach ohne Verzicht auf Geschmack mit „regulären“ Milchprodukten ersetzten kann.
Kalzium kann sowohl die Häm- als auch die Nicht-Häm Aufnahme von Eisen verlangsamen. In den meisten Fällen gilt eine typische, abwechslungsreiche, westliche Ernährung als ausgewogen in Bezug auf die Verstärker und Hemmer der Eisenaufnahme.
Der Eisenbedarf ist je nach Alter und Geschlecht unterschiedlich. Säuglinge, Kinder und Jugendliche haben eine große Bandbreite an Eisenbedarf.
Eisenmangel Symptome
Anfänglich kann Eisenmangel so leicht sein, dass es unbemerkt bleibt. Wenn der Körper jedoch einen größeren Eisenmangel aufweist und sich die Anämie verschlimmert, verstärken sich die Anzeichen und Symptome.
Wenn Du nicht genug Eisen zu Dir nimmst, kannst Du Dich schwach und müde fühlen und leicht blaue Flecken bekommen. Eine ausgewogene Kombination aus 28 Pflanzenstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen für deinen aktiven und energiereichen Alltag!
- Schmerzen in der Brust, schneller Herzschlag oder Kurzatmigkeit
- Kopfschmerzen, Schwindel oder Benommenheit
- Kalte Hände und Füße
- Entzündung oder Wund sein der Zunge
- Brüchige Nägel
- Ungewöhnliches Verlangen nach nahrungslosen Substanzen wie Eis, Schmutz oder Stärke
- Schlechter Appetit, insbesondere bei Säuglingen und Kindern mit Eisenmangelanämie
Die Vorteile von Eisen bleiben oft unbemerkt. Wenn jedoch ein Mangel auftritt, können ernsthafte Symptome entstehen.
Eisenmangel in der Schwangerschaft
Während der Schwangerschaft vergrößern sich das Plasmavolumen und die Masse der roten Blutkörperchen, da die mütterliche Produktion roter Blutkörperchen dramatisch ansteigt. Infolge dieser Vergrößerung und um den Bedarf des Fötus und der Plazenta zu decken, steigt der Eisenbedarf von Frauen während der Schwangerschaft an.
Eine schwere Eisenmangelanämie während der Schwangerschaft erhöht das Risiko einer Frühgeburt (wenn die Geburt vor der 37. vollendeten Schwangerschaftswoche stattfindet).
Eine Eisenmangel während der Schwangerschaft wird auch mit einem niedrigen Geburtsgewicht des Kindes und postpartalen Depressionen in Verbindung gebracht. Einige Studien zeigen auch ein erhöhtes Risiko für den Tod des Säuglings unmittelbar vor oder nach der Geburt[7].
Eine niedrige Eisenzufuhr während der Schwangerschaft erhöht das Risiko einer Frühgeburt und eines geringen Geburtsgewichts sowie die Entwicklung des Säuglings.
Eisenpräparat
Eisenpräparate können dazu beitragen, niedrige Eisenspiegel zu erhöhen oder Eisenmangelanämie zu behandeln. Sie können schneller zu Ergebnissen führen als Diätmaßnahmen und werden oft als Behandlungsmethode der Wahl angesehen [8].
Diese Nahrungsergänzungsmittel können besonders bei Menschen hilfreich sein, die zu niedrigen Eisenwerten neigen. Risikogruppen für einen erhöhten Eisenmangel sind:
- Schwangere Frauen
- Säuglinge und Kleinkinder
- Menschen mit starker Regelblutung
- Häufige Blutspender
Der Lucky Iron Fish ist ein einfaches Kochwerkzeug, das einen großen Teil des täglichen Eisenbedarfs abdeckt, wenn es 10 Minuten lang in kochende Flüssigkeiten gegeben wird.
Besonders wenn Du zu einer Risikogruppe für einen Eisenmangel gehörst, empfehlen wir zusätzlich Eisen einzunehmen.
Risiko
Die häufige Einnahme von Eisenpräparaten, die mehr als 20 mg elementares Eisen enthalten, kann zu folgenden Nebenwirkungen führen:
- Übelkeit
- Erbrechen
- Magenschmerzen
In schweren Fällen kann eine Eisenüberdosierung zu Organversagen, inneren Blutungen und Krampfanfällen führen [8].
Fazit
Es ist besser, eine optimale Eisenaufnahme über die Ernährung als über Nahrungsergänzungsmittel zu erreichen. Dies kann dazu beitragen, das Risiko einer Eisenüberdosierung zu minimieren und eine gute Aufnahme der anderen Nährstoffe sicherzustellen, die neben Eisen in der Nahrung vorkommen.
Wenn Du Dir Sorgen machst, dass Du zu viel oder zu wenig Eisen zu Dir nimmst, solltest Du mit Deinem Arzt sprechen.
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